Українські експерти впевнені, що такий «аукціон щедрості» — ознака суттєвих проблем з рекрутингом до окупаційного війська. Про що свідчать такі кроки…
Через війну багато українців забули про нормальний сон. Постійна тривожність, обстріли, повітряні тривоги, нервова напруга не сприяють спокійному сну. Чи не найбільшою проблемою безсоння стає для ветеранів та ветеранок, а також тих, хто захищає нас на передовій. Часто бійцям доводиться спати просто в окопах, попри звуки вибухів і небезпеку. Однак фізичне виснаження і стрес не проходять без наслідків. Як подолати безсоння і висипатись в умовах війни напередодні Всесвітнього дня сну розповіла кореспондентці АрміяInform популяризаторка науки, кандидатка біологічних наук Ольга Маслова.
— Пані Ольго, якими методиками можна боротися з проблемами сну: коли військовослужбовець ще на війні чи ветеранам вже в цивільному житті?
— При безсонні працюють методи поведінкової терапії, при цьому є спеціальний алгоритм, розроблений для американських військовослужбовців, тобто це армійський алгоритм, який дає високий відсоток покращення. Якщо етап роботи з психологом пройдений і це не допомогло, то наступним кроком є медикаментозний метод, але його призначає лікар-сомнолог. Інколи проблема в тому, що через кілька тижнів поганого сну люди самі ставлять собі діагноз «страшне безсоння» і починають приймати медикаментозні препарати, погіршуючи ситуацію.
Маючи проблеми зі сном, є три кроки щодо вирішення: робота з гігієною сну, когнітивно-поведінкова терапія і, якщо все погано — з фармакологічними препаратами. З цих трьох етапів я як біологиня можу консультувати лише щодо гігієни сну. Звертаю увагу, що важлива регулярність підходів. Часто люди три дні дотримуються рекомендацій, а радикального покращення немає і вони залишають спроби врегулювати сон і шукають таблетку. Це хибна стратегія. Щоб мозок встиг перелаштувати всі системи і знайти свій ритм, треба мінімум два тижні. Потрібно дотримуватись протоколу здорового сну принаймні протягом цих двох тижнів. Це вкрай важливо, але цього дуже важко досягти в умовах виконання бойових завдань. Тому в рекомендаціях для військових від американського Національного фонду сну (National Sleep Fondation), йдеться, зокрема, про банкування сну. Якщо попереду напружені дні без сну чи з поганим сном, то більш тривалий і якісний сон напередодні дозволяє організму легше перенести прогнозовані негаразди зі сном. Тому є така рекомендація — на ротаціях або за будь-якої можливості — спати. Не нехтувати кожною можливістю поспати. Намагатись не скорочувати тривалість сну без нагальної потреби. Тоді навіть вимушене порушення сну пройде менш болісно для організму, ефект підтримки від банкування допоможе.
National Sleep Fondation рекомендує спати 7-9 годин на добу дорослим у віці 26-64 років. Військові належать до тих, хто мають спати не менше, а інколи навіть більше через високі фізичні, інтелектуальні та емоцій навантаження.
Існує стереотип, що не спати це круто — такий підхід дуже шкідливий. В американській армії наполягають на необхідності більше уваги приділяти якості сну військових, адже це безпосередньо впливає на якість виконання завдань. Нестача сну призводить до ефектів, схожих на алкогольне сп’яніння за впливом на мозок: зниження інтелектуальної продуктивності, концентрації уваги, зменшення точності дрібної моторики, загальної здатності сфокусуватись і якісно виконувати завдання. А це вкрай важливо для військових.
Є підступний момент: існує різниця у відчуттях, коли йдеться про разовий пропуск сну та хронічне недосипання. Якщо не поспав одну ніч, негативні явища проявляються яскравіше, але і проходять швидше — людина розуміє, що просто треба виспатись і відновитися. Але коли відбувається тривале недосипання, тобто людина спить кожну ніч, але щоночі не вистачає по кілька годин сну або якість сну дуже низька, накопичується так званий сонний борг, руйнівний для мозку та для тіла загалом. Його підступна особливість у тому, що людина не може самостійно оцінити, що у неї є «сонний борг». Ці зміни відбуваються плавніше, ніж разова депривація. Людина втрачає відчуття нормального стану, концентрації уваги, сили, їй вже здається, що вона така від природи. А насправді треба просто виспатись, щоб організм нормально функціонував. У військових часто знецінюється якість сну, а так не можна робити.
— Часом бійцям вдається «передрімати», чи дієвий такий короткотерміновий сон?
— Такий розірваний сон є прийнятним для екстремальних ситуацій, тобто якраз для військових. Аніж зовсім не спати, краще хоч трохи подрімати. Але цей режим не нормальний і думка, що такий поліфазний сон є корисним, тому що так нібито жили наші предки, неправильна. Це хороший варіант для бойових умов, бо так можна наздогнати кількість годин і хоч трохи відновитись. Якщо людині вдалось 3-5 годин вночі поспати, то вдень декілька разів по 20-30 хвилин дрімання — це спосіб відновити концентрацію, повноцінну інтелектуальну і фізичну діяльність. Однак слід за першої можливості поспати 7-8 годин одним блоком. Є один важливий аспект сну, який не реалізується при коротких дріманнях: коли ми спимо, мозок працює — відбувається запам’ятовування потрібного і забування непотрібного. Ці два процеси найкраще відбуваються при правильному чергуванні фаз сну, що сумарно займає 7-9 годин. Якщо ми спимо короткими проміжками, то втрачаємо цю функцію сну, а вона особливо важлива, коли людина навчається нового. І це критично важливо для військових, які опановують нову техніку, проходять підготовку. Після такого інтелектуального навантаження обов’язково має бути повноцінний сон. Особливо це актуально для тих, хто зараз за кордоном вчиться працювати з новою технікою і думає, що я більше встигну навчитись, якщо менше спатиму. Слід підкреслити, що для ефективного засвоєння інформації треба повноцінно спати.
— Як залежить методика подолання безсоння у людей різних хронотипів?
— Насправді хронотипів багато, це не лише, так би мовити, «сова», «жайворонок» чи «голуб». Хронотип впливає на різну активність протягом доби, це не тільки про сон, і визначається сукупністю генетичних і психосоціальних факторів, але для радикально вечірнього та ранкового варіантів головним є біологічний компонент, а для проміжних — психосоціальний (тобто для них важлива дисципліна). Дізнатись про свій хронотип можна після проходження низки тестів та шляхом самодослідження. Якщо людина з пізньовечірнім генетично зумовленим хронотипом прийшла лікувати безсоння, а терапевт каже о 22:00 лягти спати, то це може її деморалізувати, вона лежатиме і не спатиме, не через безсоння, а через те, що в організмі не відбулись нервові й гормональні процеси, щоб заснути в цей час. Хронотипи важливо визначити при подоланні безсоння і брати це до уваги при когнітивній терапії, якщо це патологічне безсоння, яке триває понад місяць і гігієна сну не допомагає.
— Ветерани — у групі ризику щодо порушення сну, які наслідки серйозних порушень сну для здоров’я, зокрема ментального?
— Сон впливає на всі системи та органи. І має прямий зв’язок з психологічним станом. Ба більше, якість і кількість сну є маркерами в діагностиці психологічних і психіатричних розладів. Якщо уже є депресія, чи посттравматичний стресовий розлад, інші проблеми, пов’язані з пережитим, то поганий сон або безсоння може бути і наслідком психологічних проблем і однією з причин цих проблем. Це взаємопов’язане. Якість і гігієна сну — це те, чим можна пробувати вплинути на свій стан, але треба підходити з двох боків: лікувати первинний розлад і впливати на спосіб життя та побутові обставини (сон, харчування, фізична активність). Тоді сумарно це дає результат.
— Тобто не варто чекати, що проблема мине, треба діяти?
— Чекати точно не варто, треба докласти зусиль самому або звернутись до фахівців, адже сон кардинально змінює якість життя. Насправді ветерани це ті, у кого є саме розлади сну, не лише безсоння, а наприклад, апное тобто не просто хропіння, а порушення дихання уві сні, коли людина «забуває» дихати. З цим ефективно працюють у багатьох клініках, зокрема у Києві, ця проблема вирішується і потрібно звертатись до спеціалістів. Також це проблеми, пов’язані з говорінням або ходінням уві сні. Коли сильно перевантажена нервова система, ветерани можуть кричати уві сні, коли не просто сняться погані сни, а відбувається перезбудження, людина раптово прокидається, в неї серце стукає, починається панічна атака. Вкрай необхідно звертатися до лікарів, не чекати, що минеться. Звичайно, треба знаходити саме хороших спеціалістів, бо ця проблема вирішується під час психологічної терапії за протоколами, які дійсно працюють.
— У чому небезпека періодичного недосипання, скажімо, через бойові чергування, порушення графіку сну у працівників екстрених служб через ненормований графік, у волонтерів, які працюють 24/7, у цивільних, які не можуть заснути через нервове збудження, через повітряні тривоги?
— Головна проблема, що такі люди часто не розуміють шкоди від такого недосипання. Однак є хороша новина, що це тимчасове явище і можна на морально-вольових якостях це пережити. Якщо це не входить у систему, коли людина весь час не висипається і вже відчуває наслідки: втрачається концентрація уваги, пам’яті, фізичне самопочуття погіршується. Коли це просто нерегулярність сну, то, умовно кажучи, середньостатистична здорова людина це переживе. Головне намагатися в інші дні поза екстремальними змінами дотримуватися гігієни і тривалості сну, біологічної ритміки. По суті ми готуємось до сну з моменту прокидання зранку. Тобто має значення все, що ми робимо протягом дня: яке освітлення довкола, що ми їмо, яка фізична активність, як проводимо день. Якщо приймати те, на що не можемо вплинути і впливати на те, на що можемо вплинути — то цілком можливо застосовувати правила гігієни сну і не заходити в стадію хронічного недосипання.
Принципи гігієни сну
- Обрати 7-9 годин для нічного сну (тривалість та ідеальний час для вкладання спати індивідуальні, залежать від генетичних особливостей, а також зовнішніх обставин, наприклад, пори року).
- Уникати соціального джет-лагу! (у робочі та вихідні дні різниця у годинах лягання та просинання не більше ніж 2-3 години).
- Дотримуватись правил освітлення протягом доби: яскраве холодне світло — вдень, тьмяне тепле світло — ввечері, темрява вночі. За 3 години до сну варто не їсти, перевести гаджети у нічний режим та менше часу проводити перед екраном. Вночі прикривати очі механічно (наприклад, маскою), якщо немає змоги забезпечити темряву. Адже інформацію про ступінь освітлення гіпоталамус отримує через клітини сітківки, які здатні вловлювати світло навіть при заплющених очах.
- Повторюйте низку дій щоранку та щовечора, таких собі «ритуалів» для мозку, які стимулюватимуть засинання чи пробудження.
- Сон вдень — за потреби, але короткий, що не зсуває нічний час вкладання спати (виняток — тимчасові екстремальні умови з розірваною можливістю спати протягом доби, тоді можна спати за будь-якої нагоди).
- Ліжко — тільки для справ на «С»: сон та секс (якщо мало місця і треба їсти та працювати також на ліжку, то хоча б змінювати покриття, локацію в межах ліжка, як завгодно створювати ілюзію зміни місця).
- Температурний режим — спати у прохолодніших умовах, ніж вдень (але з ковдрою чи одягом, щоб не мерзнути) та з доступом свіжого повітря. Додатковий лайфхак — гарячий душ чи ванна за 2-3 години до сну, щоб допомогти терморегуляції.
Техніка засинання
- Почніть з розслаблення обличчя: щелепи, очі, всі м’язи, які ви відчуєте.
- Зверніть увагу на плечі та руки від верхньої частини до кінчиків пальців, розслабте їх та за можливості покладіть вздовж тіла.
- Вдихніть і видихніть повільно, сконцентруйтесь на цьому та розслабте груди.
- Поступово розслабляйте ноги: пройдіться внутрішнім виглядом зверху вниз від стегон, колін, литок, щиколоток до стоп та пальців ніг.
- Спробуйте очистити свідомість і не думати ні про що. Так, це важко, але для концентрації можна сфокусуватись на чомусь одному: на темряві; тиші чи власному диханні. Можна рахувати або уявити щось заспокійливе на кшталт поля чи морських хвиль, але не давати уяві розігнатись і зосередитись на максимально одноманітній картинці.
- Під час попереднього етапу можуть лізти у голову різні думки. Головне завдання — не розвивати їх, а повертатись до своєї точки розслаблення.
- Після кожних 3-5 циклів вдихів та видихів перевіряйте ступінь розслаблення тіла від обличчя до кінчиків пальців рук та ніг.
- Не звинувачуйте себе, якщо здається, що все це ви робите надто довго і досі не заснули. Не зривайтесь, щоб подивитись, котра година чи перевірити повідомлення в телефоні. Скільки б часу ви не витратили на таку підготовку до сну — це все одно буде менше. ніж якщо ви перерветесь, а ваш стан на ранок буде кращим, навіть якщо ви просто годину лежатимете і розслаблятимете тіло, ніж якби ви нервували та скролили телефон.
- Якщо ж заснути не вдається більше ніж годину і ви починаєте сіпатись, перевіряючи котра година та нервуючи, що лишилось спати зовсім мало, спробуйте парадоксальний підхід: встаньте, зробіть якісь справи, які не потребують яскравого освітлення, спробуйте не думати про сон. Елементи цієї ж техніки можна використовувати для денних можливостей подрімати.
