У 2002-му — в Берліні. У 2003-му — в Барселоні. У 2004-му — в Афінах. У 2008-му — в Пекіні. У 2012-му — в Лондоні. Його суперники — найсильніші плавці планети. Його арена — олімпійські басейни й відкриті…
Українці багато місяців живуть в умовах війни, під звуки сирен, у стані хронічної втоми, безсонні й стресу. Останнім часом посилилися ворожі обстріли по всі території України. Як зберегти ментальне здоров’я в умовах постійних ракетних та дронових атак? Своїми думками на актуальну тему поділилася у прямому ефірі на Facebook-сторінці «Безбар’єрність» Маріанна Маркова, докторка медичних наук, професорка Харківського національного медичного університету.
— Останнім часом українські громадяни перебувають у стані потужного стресового навантаження, через нічні атаки вони втрачають можливість нормально спати, а через виснаження знижується працездатність і загальне самопочуття.
— Ми здатні все подолати, еволюція заклала в нас потенціал для самовідновлення. Крім того, нинішні ворожі атаки не ідентичні тим, що ми переживали понад рік тому. Тоді було більше невизначеності, ми вірили в перемогу, але незрозумілим був шлях попереду. Нині завдяки нашій ППО це не така небезпека, як була тоді, але це розуміння — з когнітивної сфери. А коли включається страх, стрес — це емоції найдавніші, тому сильніші — і логіка відходить на другий план. Емоційний механізм даний людині, щоб вижити, він визначає небезпеку, тому заглушає когнітивну складову в момент стресу. Технічний прогрес не змінив біологічні механізми людини.
Сучасна людина живе в парадигмі якості життя, задоволення від нього. Але війна це змінила, ми повернулися на початковий рівень — спочатку вижити, а потім вже повернути здатність отримувати задоволення від життя.
— Як організм реагує на стрес?
— Це має форму проявів тривожного реагування на надмірний стресовий подразник, початків соматичних захворювань, депресивних розладів. Тому нині всі лікарі ставлять запитання — як ви спите?
— Що робити, коли існують порушення сну, тривожність і недосипання?
— По-перше, не панікувати, якщо ви погано засинаєте, це нормальна фізіологічна реакція на стрес. Крім того, слід пам’ятати — в нас закладений потенціал самозцілення. Тому для початку можемо вжити простих заходів — намагатися налагодити режим сну. Звичайно, неприємно, коли о третій ночі звучить сирена, але до трьох годин теж можна поспати, це буде ресурс для організму.
Як налагодити режим? Лягати в один час доби, для хронобіологічних механізмів це важливо. Не навантажувати себе перед сном, ні інформаційно, ні фізично. Я розумію, що українцям нині майже неможливо лишити телефон поза межами спальні. Дослідження показують, що лише 15% мешканців України вміють споживати інформацію безпечно. Тобто 85% надмірно занурені в інформаційний простір стосовно війни. Варто намагатися перед сном скорочувати споживання інформації, до якої ми вразливі. За годину до сну краще випити трав’яний чай, а не каву. Це прості доступні кроки, важливі для профілактики негативних психічних станів. Дозвольте собі маленькі тілесні радощі: улюблений сорт чаю, випитий з красивої чашки — це просто і ефективно. Навіть поки ти готуєшся до чаювання, обираєш, заварюєш — це вже час поза інформаційним простором.
Не варто йти шляхом — побільше кави мене збадьорить, бо ресурс організму не безмежний, і він виснажиться, якщо ми будемо штучно себе стимулювати. Також для нормалізації сну є проста техніка — поступове напруження і розслаблення усіх м’язів по черзі. Ми постійно напружені, весь час у тонусі, це нормально, організм так тримає нас як може. Інша ефективна техніка — нормалізація дихання «на 4 — 7 — 8 секунд». Спочатку рахуємо до 4 і одночасно вдихаємо, поки рахуємо до 7 затримуємо дихання і на 8 видихаємо. Повторюємо кілька разів Це дуже сприяє розслабленню. Ми повинні пристосуватися до стресу, навчитися опановувати його, бо життя без стресу не існує.
— Звідки черпати сили в умовах підвищеного стресу під час воєнного стану?
— З 2014 року ми вивчаємо досвід іноземних колег, які пережили війну. Так, ізраїльський вчений і практик Мулі Лаад (Prof. Mooli Lahad) розробив модель психологічного виживання людини після сильного стресу. Це 6 ресурсів для адаптації в умовах підвищеного стресу, які допомагають знаходити сенс у подальшому житті:
· віра (в Бога, в себе, в Перемогу, у громадянське суспільство, відчуття причетності до чогось значного) ;
· емоції (фокусування на власних почуттях, усвідомлення зміни психічного стану, вміння опанувати емоції);
· спілкування (друзі, колеги, родина, соціальна підтримка);
· уява (творчість, інтуїція, додаткові соціальні ролі);
· критичне мислення;
· фізична активність.
І я би додала до цих ресурсів емоційно забарвлені стосунки.
— Часто людям після вкотре пережитого обстрілу здається, що в них ПТСР, чи це реально?
— По-перше, посттравматичний стресовий розлад не виникає раптово, а по друге, він передбачає цілий комплекс симптомів, тобто це діагноз, який може поставити тільки спеціаліст. Стабільна тривожність — це ще не ПТСР.
Протягом кількох років в Україні діє глобальна флагманська програма ВООЗ — mhGAP (Mental Health Gap Action Programme), спрямована на підвищення доступу до послуг з охорони психічного здоров’я шляхом залучення неспеціалізованих із психічного здоров’я кадрів (наприклад сімейних лікарів) до надання допомоги особам із психічними розладами.
Мета програми — навчити лікарів не зі сфери психічного здоров’я ідентифікувати проблему і надавати першу допомогу. Щоб зрозуміти, чи потрібно направляти людину до психолога, психотерапевта чи психіатра. Тренерами цієї програми стали найкращі фахівці цієї сфери, вони навчають сімейних лікарів первинному веденню психічних розладів. Тож варто звертатися принаймні до сімейного лікаря, щоб з’ясувати, що насправді відбувається з вашою психікою.
— Стрес, криза, травма — чим відрізняються ці поняття?
— Стрес — це частина нашого життя, еустрес — це конструктивна відповідь, коли ми опанували стрес, це корисний стрес, завдяки якому підвищуються захисні сили організму, а дистрес це шкідливий стрес, коли ми виснажились, але не адаптувались до ситуації і це призвело до розвитку психічних соматичних проблем. Еустрес може бути позитивною емоцією. Дистрес спричиняє негативна подія. Психотравма — це надпотужна стресова ситуація, нетипова для звичайного життя — обстріл, бойові дії, загибель побратима. Криза — це багато травм значної інтенсивності, це системний стрес.
Стрес опанувати можливо, психотравму пережити наодинці складно, із кризи вийти самотужки дуже складно. Однак, по-перше, у кожного є потенціал для самозцілення, а по-друге, у країні є потужна система фахівців з охорони психічного здоров’я. Завдяки Першій леді нині на ця проблема вирішується на державному рівні.
— Які лайфхаки порадите?
— Вірити в себе, в потенціал організму до самозцілення. Водночас не переоцінювати свої можливості і звернутися вчасно за допомогою, це справді ефективно. І намагатися знаходити приємні моменти, попри все, отримувати задоволення від життя, щоб триматися і наближати нашу Перемогу.
Цикл ефірів з фахівцями відбувається в межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» за ініціативою Олени Зеленської.
