Це були публікації за матеріалами офіційних сторінок частин Збройних Сил України, Національної гвардії України, Державної прикордонної служби України, Головного управління…
Протягом широкомасштабної війни в Україні рівень стресу в суспільстві не знижується. За даними опитування, проведеного компанією Gradus Research, найбільш поширеними симптомами стресу є тривожний сон (63%) та безсоння (45%).
Зберігати здоровий сон під час війни — принципово важливо як для цивільних, так і для військових. Для захисників і захисниць, які перебувають на передовій або в місцях активних бойових дій, майже нереально дотримуватися режиму сну, однак можна намагатися контролювати свій сон, аби уникнути негативних наслідків для здоров’я. Тривалий дефіцит сну спричиняє виражений негативний вплив на організм, що може мати наслідки навіть після завершення служби.
Спільно з експертами з різних галузей команда проєкту «Бережи себе» створила інформаційну брошуру з поясненнями, як працюють біологічні ритми, що таке «сонний борг», як підтримати здоров’я та уникнути шкоди, наскільки це є можливим і доцільним в умовах війни.
Над брошурою працювали: кандидат біологічних наук Ольга Маслова, бойовий медик Олексій Божко та військовий психолог Олексій Карачинський.
Інформаційна брошура для військовослужбовців/ військовослужбовиць та ветеранів/ветеранок налічує такі частини:
· як підтримувати здоровий сон на передовій та після закінчення служби;
· тонізуючі, психоактивні та заспокійливі препарати в час війни — наскільки це безпечно та які можуть бути наслідки;
· порушення сну у ветеранів і ветеранок — що робити, коли та куди звертатись по допомогу.
Важливо, що в брошурі є практичні рекомендації щодо засинання, адаптовані та доповнені біологинею Ольгою Масловою.
Спробуйте відчути та розслабити щелепи, очі, всі м’язи обличчя, які ви відчуєте, щойно почнете задумуватись про те, наскільки напружене ваше обличчя. Для цього можна кілька разів міцно заплющити та розплющити очі, сповільнено позіхнути, повільно поробити гримаси тощо.
Зверніть увагу на плечі та руки від верхньої частини до кінчиків пальців, розслабте їх та, за можливості, розташуйте вздовж тіла.
Вдихніть і видихніть повільно, сконцентруйтесь на цій дії, розслабте груди.
Поступово розслабляйте ноги — пройдіть внутрішнім поглядом зверху донизу вздовж стегон, колін, литок, щиколоток до стоп і пальців ніг.
Спробуйте не думати ні про що.
Так, це важко, але для концентрації можна сфокусуватись на чомусь одному — наприклад, на темряві, тиші або на власному диханні. Можна рахувати, або уявити щось заспокійливе на кшталт поля чи морських хвиль, але не давати уяві розігнатись і зосереджуватись на максимально одноманітній картинці.
Під час попереднього етапу в голові все одно можуть виринати різні думки. Головне завдання — не чіплятись і не розвивати їх, а знову й знову повертатись до своєї точки розслаблення.
Після кожних 3–5 циклів вдихів та видихів (або за потреби) перевіряйте ступінь розслаблення тіла від обличчя й до кінчиків пальців рук і ніг.
Не звинувачуйте себе, якщо вам починає здаватись, що все це ви робите надто довго й досі не заснули.
Не переривайтесь, щоб подивитись, котра година чи перевірити повідомлення в телефоні. Скільки б часу ви не витратили на таку підготовку до сну — це все одно буде менше, ніж якщо ви перерветесь. А ваш стан на ранок буде кращим, навіть якщо ви просто годину лежатимете й розслаблятимете тіло, ніж якби ви нервували та скролили телефон ту саму годину.
Якщо ж заснути не вдається понад годину, і ви починаєте сіпатись, перевіряючи, котра година та нервувати через те, що лишилось спати зовсім мало, спробуйте парадоксальний підхід. Встаньте, зробіть якісь справи, які не потребують яскравого освітлення. Інколи сон приходить якраз тоді, коли найменш потрібен — наприклад, сильне бажання спати може виникнути на чергуванні.
Ці поради можна застосовувати і регулювати свій сон у будь-яких умовах: на передовій, на ротаціях, в дорозі чи вдома. Елементи цієї ж техніки можна використовувати для денних можливостей подрімати.
Поширте серед близьких, знайомих, побратимів і посестер, які захищають нас від ворога вже дев’ятий рік і потребують підтримки. Ви можете завантажити брошуру у форматі PDF на вебсторінці «Бережи себе».
Ініціатива належить організації INSCIENCE, яка займається популяризацією науки та підвищенням її цінності для суспільства. Проєкт «Бережи себе» — платформа доказової інформації про здоров’я реалізується за фінансової підтримки Світового банку та Швейцарії.
Підготувала Леся Медведенко
