У Києві суд визнав винним заступника директора приватного коледжу за схему виготовлення фальшивих довідок про навчання в аспірантурі для військовозобов’язаних. Вирок ухвалив Солом’янський районний суд…
Життя в умовах війни відбивається на кожному. Українці виснажені негативними переживаннями. Внаслідок стресів і розчарувань багато хто почувається втраченим, пригніченим, ізольованим, апатичним тощо. Багатьом людям бракує внутрішніх ресурсів, аби ефективно виконувати свою роботу — захищати Батьківщину, волонтерити, підтримувати економіку тощо.
Справлятись із кризовими ситуаціями можуть навчити психологи. Проте в ці складні часи не кожен, хто потребує підтримки, має змогу потрапити на очну консультацію до фахівця чи звернутись до нього онлайн. З огляду на це представники громадських організацій та державних інституцій постійно діляться дієвими техніками подолання стресових ситуацій, аби зробити допомогу максимально доступною для будь-кого в будь-якому куточку країни та світу.
Одним із проєктів, який надає психологічну підтримку від початку повномасштабної війни, є Служба турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист». Її експерти організовують онлайн-групи підтримки, проводять очні та дистанційні консультації. Окрім цього, у чат-боті «Психолог на зв’язку» в Telegram фахівці пропонують психологічні вправи, які допоможуть самостійно долати стресові ситуації.
Ось декілька таких вправ, що навчать самостійно відновлювати внутрішній ресурс, долати апатію, виходити із напружених ситуацій, знижувати втомлюваність тощо. Для їх виконання не потрібно багато часу, особливих умов, пристосувань чи навичок.
Я МАЮ, Я Є, Я МОЖУ, Я БУДУ
Ця вправа корисна для тих, кому може знадобитися перезарядка й нагадування про те, що мотивує у повсякденному житті. Для її виконання знадобиться папір і ручка/олівець.
Як виконувати:
1. Усі в дитинстві обмальовували свою долоньку — час пригадати, як це робиться. Спочатку широко розкрийте долоню і пальці. Покладіть руку на аркуш паперу й обведіть її олівцем чи ручкою.
2. Напишіть на одному з намальованих пальців «Я МАЮ» й перелічіть імена / людей / зображення / місця / тварин, на яких ви можете покластися.
3. Напишіть «Я Є» на іншому пальці і вкажіть те, чим ви пишаєтесь у собі.
4. Напишіть на іншому пальці «Я МОЖУ» і вкажіть ваші навички, вміння, види діяльності, якими займаєтесь.
5. Переходьте до наступного пальця і напишіть «Я БУДУ», перерахуйте все те, що можете й будете робити, щоб заспокоїти і стабілізувати себе у важкі часи.
НАПРУЖЕННЯ — РОЗВАНТАЖЕННЯ
Ця вправа корисна тоді, коли ситуація напружена і ви відчуваєте, що вам важко себе контролювати.
1. Займіть зручну позу, бажано сидячи.
2. Послідовно якомога сильніше напружте, а потім розслабте пальці ніг, ступні ніг, гомілки, коліна, стегна, сідничні м’язи, живіт.
3. Послідовно розслабте спину й плечі, кисті рук, передпліччя, шию, лицьові м’язи.
4. Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм.
Якщо відчуєте в певний момент, наче повільно пливете, — це означатиме, що ви повністю розслабились.
«БАНК СМІХУ»
Сміх є гарним способом швидко змінити свій стан, адже почуття гумору — всюдихід, який долає «болота» труднощів. Одне дослідження, у якому взяли участь пожежники, виявило, що хороше почуття гумору знижує втомлюваність і симптоми стресу.
Тож завдання цієї вправи — створити ваш власний «банк сміху», до якого ви зможете долучатись у разі потреби. Для цього ви маєте знайти відповіді на такі запитання:
Що змушує вас сміятись?
Що саме ви вважаєте смішним?
Подумайте про вашого улюбленого коміка та пригадайте одну зі сцен за його участю.
Пригадайте якусь смішну річ, фільм.
Подумайте про друга з класним почуттям гумору. Що і як він зараз міг би прокоментувати?
Згадайте відео з YouTube, яке змушує вас сміятись, незважаючи на те, скільки б ви не дивилися його.
Пригадайте, що смішного сталося з вами останнім часом.
«МАЯК»
Ця вправа для тих, хто відчуває себе втраченим, пригніченим або ізольованим.
Вираження цих почуттів і візуалізація надії може бути зцілювальним і прекрасним способом виявити потреби, відчути надію на майбутнє.
1. Заплющте очі та подумайте про те, що абсолютно всі коли-небудь відчували себе втраченими та ізольованими, це нормально.
2. Уявіть: ви пливете в човні в ясний день, але з плином дня погода погіршилась. Небо потемніло, море — чорне й неспокійне. Холодно, і в човен ллється вода. Ви заблукали й не знаєте, як знайти дорогу. Але далеко бачите маяк, що вказує шлях у безпечне місце. Прямуйте до цього маяка.
3. Тепер візьміть папір і олівці. Намалюйте й розфарбуйте маяк як орієнтир. Якщо не маєте змоги намалювати, просто побудьте з цим образом всередині себе.
4. Роздивіться свій маяк: який він? якого він розміру? На якій відстані від вас розташований? Якого кольору світло, що він дарує? Про що вам цей колір говорить? Що то за орієнтири, куди вказують його промені? Яку назву ви б їм дали? Як ви почуваєтеся, коли вдивляєтеся у напрямку його променів? Які почуття виникають? Що відбувається в тілі? Якби була змога поспілкуватись трохи з вашим маяком, про що б ви його запитали?
5. Побудьте в контакті зі своїм маяком стільки, скільки буде вам потрібно.
6. На завершення вправи — подякуй йому й собі.
7. Додайте у свої дні щось, що трохи наблизить вас до тих самих орієнтирів, на які вказував ваш маяк.
ЯК ВИТЯГТИ СЕБЕ З АПАТІЇ?
Апатія характеризується відсутністю почуттів, емоцій, інтересу чи стурбованості щодо чого-небудь. У стані апатії важко навчатись, працювати та піклуватись про інших.
Що робити для подолання апатії?
1. Беріться за якісь завдання. Для того, щоб повернутись до більш активного стану, важливо почати виконувати якусь справу. Якщо в моменті немає сил на те, щоб розв’язати серйозне завдання, візьміться за якесь маленьке.
2. Відганяйте погані думки. Коли помічаєте, що знов занурюєтеся в пережовування поганих новин, думок, перемикайтеся на речі, які здатні викликати ваш інтерес.
3. Вчасно приймайте «порції позитиву». Складіть перелік того, що підіймає вам настрій. Це може бути перегляд смішних відеороликів, прогулянка, малювання, прослуховування улюблених музичних композицій тощо.
4. Спілкуйтеся з тими, кому вдається бути більш активним. Приємні енергійні люди здатні надихати та «заряджати» людей навколо позитивом.
5. Спрямовуйте увагу на те, що є для вас важливим. У моменти, коли опускаються руки, добре нагадувати собі, заради кого або чого потрібно щось робити далі.
читайте також:
Ну і завжди добре пам’ятати про мінливість емоційних станів. Якщо ви в якийсь момент почуваєтеся погано, то це не означає, що так буде завжди.
