У 2002-му — в Берліні. У 2003-му — в Барселоні. У 2004-му — в Афінах. У 2008-му — в Пекіні. У 2012-му — в Лондоні. Його суперники — найсильніші плавці планети. Його арена — олімпійські басейни й відкриті…
Від початку повномасштабного вторгнення росії до України практично всі українці відчувають сильний стрес. Він може бути більший чи менший, залежно від обставин, але всіх об’єднує його тривалість. І, з огляду на обставини, варто розуміти, що цей стрес — надовго.
Постійне перебування у стані напруження негативно впиває як на фізичне, так і на психічне здоров’я людини. Передусім ми всі менше звертаємось до лікарів через якусь недугу. Це відбувається з різних причин: через брак часу, незнання принципів надання медичної допомоги за кордоном, страх, якщо йдеться про окуповані території, тощо. Відповідно, фізичне здоров’я неабияк страждає. Окрім того, тривале хвилювання за життя й здоров’я своє та близьких є великим ударом для психічного здоров’я.
Щоб уникнути негативних наслідків впливу стресу, потрібно навчитись дбати про себе та своїх рідних. Тож декілька порад щодо того, як заспокоїтися настільки, аби зберегти працездатність і здоров’я, надав Ігор Заставний, сімейний лікар, кандидат медичних наук, співзасновник Академії сімейної медицини України. Лекція лікаря проходила в рамках українсько-швейцарського проєкту «Діємо для здоров’я», який реалізується за підтримки Швейцарії.
Найперше, що порадив лікар, — це навчитись тримати по змозі свою щоденну діяльність під контролем. Для цього потрібно встановити для себе кілька правил і дотримуватись їх щодня.
1. Контроль дня.
Візьміть аркуш паперу та складіть свій денний графік. Наприклад, о 7:00 — прокидаюсь, о 7:30 — снідаю, о 8:00 — виходжу з дому, і таким чином розпишіть увесь день. Цей аркуш прикріпіть на холодильник і намагайтесь максимально чітко дотримуватись визначеного розпорядку. Люди, які застосовують цифрові інструменти, можуть використати гугл чи будь-який інший календар. Пуш-повідомлення постійно нагадуватимуть про те, що треба зробити.
Чітке дотримання графіка дає відчуття контрольованості життя. Звісно, під час війни діяти за точним розкладом набагато складніше, особливо коли постійно лунають повітряні тривоги. На них, звісно, потрібно реагувати, але після скасування повітряної тривоги слід далі жити за своїм розпорядком. Головне — рекомендацій потрібно дотримуватись постійно, навіть попри бажання інколи розслабитись і відійти від графіка.
2. Фізичні навантаження.
У вас обов’язково мають бути якщо не щоденні, то хоча б раз на 3 дні 40-60-хвилинні фізичні навантаження. Це можуть бути прогулянки, заняття спортом, танцями, помірна робота на земельній ділянці тощо. Якщо ви не хочете навантажувати себе фізичними вправами — гуляйте. Але лікар зауважив, що під час виконання вправ чи прогулянок не потрібно слухати в навушниках політичних або будь-яких інших експертів. Найкраще в цей момент відвернути увагу.
3. Сон
Сон — украй важливий для здоров’я. Аби гарно відпочити, спати треба без навушників, без читання новин серед ночі, у темному комфортному приміщенні без сторонніх звуків. Мінімум за дві години до засинання треба вимкнути всі гаджети й телевізор, краще почитати якусь позитивну літературу. Лягати спати, як і прокидатись, необхідно в один і той самий час за розкладом. У такий спосіб виробляється звичка, що покращує засинання. У разі перманентного поганого сну психічне здоров’я із часом погіршується аж до того, що людина стає неспроможною виконувати свою повсякденну діяльність.
4. Спілкування з людьми, які приносять задоволення.
Лікар радить не соромитись зателефонувати людині, якій довіряєте, і сказати: «Слухай, мені здається, що моя психіка дуже постраждала, мені важко, я багато плачу, я не можу опанувати свою тривогу, не можу працювати» тощо. Не потрібно закриватись у собі. Варто вчитись не приховувати свої почуття. Особливо це стосується чоловіків, яким із дитинства закладають стереотип про те, що «чоловіки не плачуть». Це велика помилка, адже чоловіки теж плачуть, вони теж мають психічне здоров’я і можуть його втратити.
5. Використання методик, які допомагають розслабитись. Аби наведені вправи допомогли, робити їх потрібно постійно. Починати тренуватись краще у спокійних умовах. Варто вибрати найкомфортніші для вас вправи, щоб у момент гострої паніки ви не розгубились і змогли їх виконати.
«Кулька»
Сядьте, заспокойтесь, глибоко вдихніть носом, покладіть руку на живіт. Уявіть, що у вас під рукою є повітряна кулька. Завдання — носом надути цю «повітряну кулю», а ротом — здути. Руку тримайте на животі. На вдиху слід затриматись, здувати «кульку» потрібно повністю. Видих має бути довгим і плавним. Виконувати треба 2-3 хвилини. Ця вправа сприяє зниженню частоти серцевих скорочень, заспокоює і стабілізує стан.
«За дверима»
Для виконання цієї вправи подивіться на двері (це може бути і будь-який інший квадратний чи прямокутний предмет, який бачите перед собою, зокрема стіна, будинок тощо). Зафіксуйте погляд на одному з кутів горизонтальної частини і ведіть повільно очима до іншого горизонтального кута, водночас робіть вдих носом. Затримайтесь на цьому куті. Потім ведіть погляд з верхнього кута до нижнього і видихайте ротом. І так по колу. Робіть вправу 2-3 хв. За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви в безпеці й можна розслабитися.
У разі помірної тривоги вправу варто робити 2-3 рази на день — протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту. Гарно допомагає під час сильної тривоги.
«Безпечне місце»
Заплющить очі й уявіть комфортне для вас місце. Це може бути батьківський чи ваш дім, гори, море, будь-яке місце, де вам добре. Коли уявили, наповніть його деталями. Там поставили камінець, там бачите сонце, пташку, квітку тощо. Виконуючи вправу, щодня намагайтесь знайти старі деталі й додати нові, щоб ваше безпечне місце було найкращим, наповненим і затишним. Коли відчуваєте тривожність чи панічну атаку, сядьте й уявіть це місце. Важливо знайти всі деталі.
Ця вправа дозволяє відвернути увагу від того, що відбувається зараз. Однак її можна виконувати тільки тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно заплющити очі та максимально відвернути увагу від усього, що відбувається навколо вас. Тому завчасно переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.
Застереження: вправа може бути складною для людей, які залишили домівку через війну. Якщо ви починаєте згадувати свій дім, який втратили, й відчуваєте дискомфорт, не варто її виконувати.
«Пошук предметів»
Сядьте у приміщенні й дайте собі завдання. Наприклад — порахувати всі жовті предмети, потім — всі гострі, згодом — круглі і т. д. Ця вправа допомагає розфокусуватися з того, що токсично забирає вашу енергію. Особливо це актуально в епоху «інформаційної інтоксикації».
Окремо Ігор Заставний зупинився на станах, за яких потрібно звернутись до фахівця — сімейного лікаря, психотерапевта чи психіатра. Це слід робити, якщо:
1. Вам не подобається ситуація, у якій ви є, і ви загалом відчуваєте, що щось не так, що у вас дуже складний психологічний стан, ви часто плачете, не можете заспокоїтись.
2. Ваш стан заважає виконувати повсякденну діяльність. Ви не можете через тривожність підвестись з ліжка та піти на роботу, змусити себе помити посуд, погуляти з дитиною тощо.
3. У вас або в рідної людини є поведінка, що насторожує: необґрунтована злість, соціально неприйнятні дії та ін.
Щодо приймання різноманітних заспокійливих препаратів, зокрема на основі рослинних екстрактів на кшталт валеріани, а також антидепресантів і снодійних, лікар зауважив, що для їх призначення є чіткі покази. Тож вживати без рекомендації фахівця їх не варто. Особливо в стані гострої реакції на стрес. Адже людський організм сконструйований таким чином, що в стресі він швидко реагує. У разі повітряної тривоги, прильоту, прольоту над домом тощо людина максимально зібрана, аби відреагувати на ситуацію — бити або втікати. Якщо цей природний стан приглушити препаратами, то, відповідно, загальмовується природний механізм захисту. А ви маєте бути напоготові відреагувати на небезпеку навколо. Тож для заспокоєння краще застосовувати релаксаційні методики, наведені вище.
читайте також:
