Ці та інші обов’язкові елементи є звичними на сьогодні складниками сучасної базової загальновійськової підготовки, яка пройшла кілька етапів трансформації та вдосконалень від початку широкомасштабного вторгнення….
Сьогоднішній трагічний випадок на Львівському напівмарафоні (буквально за 200 метрів до фінішу помер 23-річний бігун) свідчить, що біг, особливо на великі дистанції, потребує не лише відмінного здоров’я атлета. А і щоденних тренувань, аби все тіло буквально «зжилося» із прискореним темпом переміщення.
Для військових біг – невіддільна частина професійної підготовки. Здатність швидко пересуватися – це і спосіб тримати себе в тонусі, і, зрештою, запорука виживання в бою. Представникам окремих військових спеціальностей потрібно ногами не лише долати великі відстані в прискореному темпі, але й робити це у спорядженні та зі зброєю, в зимовий холод і в літню спеку.
Утім, природжені бігуни – рідкість. Зазвичай, до рекордів ідуть через виснажливі тренування. Але є секрети, як дійсно полюбити бігати і зробити цей процес нестресовим для організму.
Проконсультувавшись із професійними спортсменами, Арміяinform узагальнила для вас цю інформацію.
Техніка бігу на довгі дистанції
Узагалі вся техніка бігу на довгі дистанції ділиться на три частини: постановка ніг, положення корпусу і рух рук. Для кожної частини є своя техніка, яку потрібно знати кожному бігуну.
Постановка ніг:
Щоб підвищити ефективність бігу потрібно правильно ставити стопу. Стопа повинна м’яко приземлятися, спочатку потрібно ставити передню частину, а потім поступово всю решту. Якщо цього дотримуватися, то буде збережений темп і швидкість, що дозволить пробігти велику дистанцію.
Також, в такий спосіб навантаження на ноги будуть оптимальні, що не буде перевантаження, і водночас м’язи будуть тренуватися. Поштовхова нога повинна бути випрямлена, а голова повинна дивитися прямо, а не на ноги.
Положення корпусу:
Щоб уникнути викривлення хребта та інших травм, потрібно знати, як правильно повинен розташовуватися корпус:
– трохи нахилити тулуб, приблизно на п’ять градусів;
– звести лопатки;
– розслабити плечі;
– злегка прогнути поперековий відділ хребта;
– вирівняти голову.
Якщо дотримуватися цих п’яти правил техніки положення корпусу, то біг буде ефективним і не травматичним.
Рух рук:
Щоб домогтися ще більшого ефекту, потрібно активно задіяти руки. Це допоможе в правильному положенні тулуба і приземленню стопи. Потрібно зігнути руку в лікті під невеликим кутом. Коли рука рухається назад, лікоть теж повинен бути направлений туди і в зовнішню сторону.
А коли рука рухається вперед, то кисть повинна бути вивернута всередину і переміщатися до середини тулуба. Правильний рух рук допоможе збільшити частоту кроків, тим самим спортсмен буде рухатися швидше. Такий рух рук називають – висока робота рук. Також цим прийомом користуються професійні спортсмени.
Правильне дихання:
Техніка дихання на довгі дистанції відрізняється від технік інших видів бігу. Наприклад, при бігу на короткі дистанції, за подихом взагалі особливо стежити не потрібно. А ось пробіжки на довгу дистанцію вимагають уважності до дихання. Якщо неправильно дихати, то під час пробіжки буде брак кисню, а це негативно вплине на серце.
Відтак, техніка дихання наступна: вдих повинен бути коротше видиху. Ідеально щоб було так: два кроки один вдих, чотири кроки повний видих;
По можливості потрібно дихати носом, особливо якщо забіг відбувається в зимовий час. У такий спосіб вдасться вберегти свої легені від брудного, холодного повітря і після тренування не доведеться йти на лікарняний. Якщо є проблеми з носом, наприклад, закладання або викривлення перегородки, то потрібно хоча б вдихати носом, а видихати вже можна ротом.
Дихати потрібно на повні груди. Потрібно задіяти при вдиху діафрагму. Живіт повинен випинати вперед, а при видиху навпаки втягується назад. Якщо робити це правильно, то вдасться уникнути поколювання в боці, яке виникає у багатьох атлетів-початківців.
Під час бігу не потрібно перевищувати природний ритм дихання. Він закладений природою і нерозумно з ним боротися. Не слід бігти швидше ніж, дозволяє дихання. Згодом, коли легкі звикнуть до бігу, організм дасть можливість бігти швидше.
Під час бігу не потрібно розмовляти, це буде збивати ритм дихання.
Бігати слід подалі від загазованості та місць скупчення пилу. Однак пробіжки в закритому приміщенні – це не найкраще рішення цього питання. Найкраще бігати на свіжому повітрі.
Щоб уникнути задишки, не варто бігати з повним шлунком. В ідеалі виходити на пробіжку треба після 2 години від прийому їжі. Тоді все речовини перетравляться і не буде відчуватися голод.
Не слід вбиратися у одяг, що буде заважати правильному диханню.
Якщо стало важко дихати через ніс, то можна підключити не надовго рот. Якщо і це не допомогло, то варто зменшити темп.
Поради, як збільшити витривалість
Щоб підвищити результат в бігу на довгі дистанції, потрібно також займатися інтервальним бігом.
Крім бігу, варто займатися вправами на підйом ваги. Тоді м’язи зміцніють і бігати буде легше. До того ж якийсь відсоток енергії для бігу організм черпає з м’язової тканини. І якщо її мало – бігти буде в рази важче.
Варто використовувати велотренажер із максимальним навантаженням. Це посприяє розвитку м’язів ніг і підвищенню витривалості.
Хоча б раз на тиждень займатися плаванням. Це добре розвиває м’язи верхньої частини тіла і сприяє підвищенню витривалості.
Щотижня слід збільшувати дистанцію на 10 -15%. Наприклад, якщо спочатку дистанція була 10 км, то на наступному тижні вона повинна бути 11 км, потім 11км 100м тощо.
В останній день тижня треба бігати в два рази більше ніж зазвичай. Наприклад, якщо в будні пробіжка була на дистанції 10 км, то в неділю треба з усіх сил намагатися пробігти 20 км.
Також добре допомагають підвищити витривалість і поліпшити моторику бігу вправа на скакалці та стрибки через канат.
На кожній пробіжці робити прискорення в останній чверті дистанції. Наприклад, якщо загальна дистанція 10 км і швидкість бігу 3 км / год, то останні 2,5 кілометра краще пробігти зі швидкістю 6 км / год.
Іноді потрібно влаштовувати пробіжки по нерівній поверхні. Добре для цього підійдуть дикі природні місця з різними згірками і дрібними западинами.
Якщо дотримуватися цих порад хоча б протягом 2-3 місяців, то витривалість значно покращиться і пробіжка дистанцією навіть 40 кілометрів відбудеться із бажаним результатом.
І ще усі любителі бігу на довгі дистанції стверджують, що систематичність занять призводить до так званого ефекту ейфорії бігуна. Тобто людина під час тривалого бігу починає відчувати задоволення і насолоджуватись процесом.
Фото з мережі Інтернет
